揮拍運動、游泳與有氧運動最延壽

為了活得更長壽且保持健康，單單「動起來」還不夠。重症醫師黃軒近期在臉書粉專分享了一項追蹤超過 8 萬名參與者、持續時間長達 15 年的大型醫學研究結果，顯示不同運動類型對延年益壽的貢獻大有不同。研究表明，在降低死亡風險方面，「揮拍運動」、「游泳」與「有氧運動」表現最優異。令人意外的是，傳統常見的「散步、走路」並未名列前茅，醫師指出關鍵在於強度的差異。

每週至少 150 分鐘中等強度的有氧運動，有助甩開代謝症候群。（圖片來源：Canva）

研究發現，這些運動類型具備延長健康壽命的效果：

- 揮拍運動（如羽球、網球、桌球）：被公認為「CP 值最高的運動」。研究表明，定期參與這類運動可以降低心血管死亡風險 56%、全因死亡率 47%。揮拍運動強化了心腦聯動，通過快速判斷與瞬間爆發鍛鍊心臟功能與神經反應，同時還具有社交互動的優點。建議每周 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘。

- 游泳：被視為「最溫和的護心運動」，特別適合關節不適或體重大於常規的人群。天然水壓能促進靜脈回流，減少心臟負擔；搭配呼吸訓練則穩定調節呼吸與橫膈膜功能。建議每周 2 至 3 次，每次 30 至 45 分鐘。

- 有氧運動（如有氧舞、快走、室內單車）：相比衝擊性較大的運動，這種形式的運動能保持心肺功能穩定供血。研究顯示，它可改善血管健康，降低心血管死亡風險 36%、全因死亡率 27%。建議每周 5 次，每次 30 至 60 分鐘。

令人意外的是，「散步、走路」並未進入前三名。醫師指出，關鍵在於強度的差異。如果只是慢悠悠地散步，心跳和呼吸不會有太大變化，對心肺功能的刺激十分有限。若希望透過步行延年益壽，建議採取「快走」方式，強度應達到「能說話、但不能唱歌」的微喘程度。

為了更好地制定運動計劃，以下是一些醫師提供的建議：

1. 多樣化嘗試：如果無法定期參與揮拍運動，游泳是極佳替代方案。 2. 避免受傷：在進行揮拍運動前應做好充分熱身，以防肩部或肘部拉傷。 3. 質重於量：即使只是短短 30 分鐘的高效運動，也比兩小時無效的散步更能保護心血管健康。

透過這些科學根據的運動建議，我們可以更有效率地活出健康和長壽的人生。